運動不足になると、身体的、精神的にさまざまな悪影響が出ます。自宅で気軽に筋トレやヨガをやるためのサービスやアイテムをまとめます。
筋トレをしよう
筋肉は40歳頃から少しずつ減少し、70歳を超えた頃から自覚症状がでてくるそうです。このような加齢による筋肉量の減少をサルコペニアと言います。老後一人暮らしになった場合、寝たきりにならないよう、早めに筋トレを始めましょう。
筋トレをするメリット
筋肉が増えるメリットとして、
- 筋肉量が増えると基礎代謝率が上がり、静止しているだけでも多くのカロリーを燃焼し、脂肪の燃焼が促進され、体脂肪率が低下する可能性があります。
- インスリン抵抗性が増す（筋肉が糖類をグリコーゲンに変えて蓄積してくれるので、インスリンの頼って糖類を減少させる割合が減少する）
- 筋肉を増やすことは、自信と自己肯定感を高め、ストレスを軽減し、心の健康をサポートする効果もあります。
- 筋トレによって破壊された筋肉が再生されるとマイオカインが分泌される。静的筋肉ほう？（アイソメトレックス）。
効果的な筋トレの方法
部分痩せではなく、体全体で痩せる
ダンベルで筋力アップ
バーベルにもなる可変式ダンベル
ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは、下半身の筋力と全身の安定性を高める効果的な運動です。このエクササイズでは、両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。胸を張り、背筋をまっすぐ保ちながら、まるで椅子に座るように腰を下ろしていきます。膝はつま先の方向に動かし、膝がつま先を越えないよう注意します。最下点で一瞬停止した後、元の立ち位置に戻ります。ダンベルスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋などの下半身の主要な筋肉群に負荷をかけるため、筋肉の成長と強化に役立ちます。また、コアの安定性とバランスも同時に鍛えられるため、全体的な運動機能の向上にも寄与します。
ダンベルプレス
ダンベルプレスは、主に胸部の筋肉を鍛えるエクササイズですが、三角筋（肩）や上腕三頭筋（腕の後ろ側）など、上半身の他の筋肉群にも効果があります。この運動は、ベンチに横たわり、両手にダンベルを持って行います。運動の開始時には、ダンベルを胸の高さで持ち、肘を曲げた状態から始めます。次に、ダンベルを上へ押し上げ、腕を伸ばしますが、肘が完全には伸びきらないように注意します。そして、コントロールを保ちながらゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。ダンベルプレスは、重量の調整が容易であり、個々の筋力に合わせて負荷を変えられるため、初心者から上級者まで幅広く行われています
オンライン・ヨで柔軟性を高める
ヨガをやって、筋力アップだけでなく、筋肉や関節の柔軟性を高めましょう。また、ヨガは、マインドフルネスや集中力を高めるトレーニングでもあり、リモートワークの効率性アップにもつながります。
コロナ以降、アプリを使ったオンライン・ヨガの人気が出てきています。オンライン・ヨガでは、さまざまなヨガのスタイルやクラスが提供されており、自分のレベルや目標に合わせて、専門的な指導を受けながら楽しむことができます。ライブレッスンやビデオレッスンのメニューの豊富さなどで、オンライン・ヨガを選びましょう。
私は、ヨガ初心者でしたが、Down Dogを使って満足しています。特徴は、
- 語りかけられるより淡々と説明されるので気楽
- 録画の組み合わせだが毎回少しずつ違うので飽きない
- 初心者でも続けられる負荷
SOELU
ヨガマット
デザイン性が高く、絨毯としても使えるヨガマットは、機能性とインテリアの両方を兼ね備えた素晴らしい選択です。こうしたマットは、使わない時にしまう手間を省き、リビングスペースに溶け込む美しいデザインでありながら、ヨガやエクササイズにも最適です。選ぶ際には、汚れがつきにくく掃除が簡単な素材で、床を傷つけないような裏面の加工が施されているものを選ぶと良いでしょう。
